איך מטעינים סוללה תוך כדי תנועה?

לכל מי שנמצא כרגע בחזית העורף, צוותי בתי החולים, צוותי החירום וההצלה, אנשי חינוך, נשות מילואים ועוד רבים השומרים על העורף – המאמר הזה הוא בשבילכם.

אנחנו יודעים שאתם מצופים לתפקד ב-300%,הילוך חמישי כל הזמן, לעבור מרגע שיא אחד לשני ולשמור על חוסן של פלדה. גם פלדה צריכה תחזוקה בכדי לא להתעייף. חוסן הוא לא "להחזיק מעמד", חוסן הינה היכולת להטעין מצברים תוך כדי ריצה.

הנה כמה דרכים פשוטות ליישום, שאינן דורשות זמן רב, שנועדו (ואפקטיביות) לשמור על המשאבים שלכם לאורך זמן:

1. טקס המעבר: ה-Reset שבין העולמות

המעבר בין "זירת אירוע" לבין"זירת אירוע" נוספת, המעבר שבין "זירות אירוע" חזרה הביתה, או בין משמרת לשיחת טלפון מהמשפחה, הוא קריטי.

●   מה עושים? צרו "טקס" של דקה: כל אחד יכול לבחור את הטקס הקצרצר המתאים לו. למשל, שטיפת פנים במים קרים, נשימה עמוקה אחת לפני שיוצאים מהרכב, או החלפת בגדים מיד כשמגיעים או לפני שיוצאים הביתה. זה האות של המוח ש"עכשיו מחליפיםתפקידים".

●   במעבר בין זירות או במעבר בין מטופלים (למשל צוותי בתי חולים) סמנו בעין לקולגה או בהודעת ווטסאפ של מילים בודדות – "אני נכנס לאירוע\חדר 7\שיחה קשה" וכאשר אתם יוצאים אותתו לאותה הקולגה בהודעה במילה אחת"יצאתי" תחושת רשת הביטחון שיש מישהו "בחוץ" שיודע שאני בפנים הינה משמעותית וחזקה. מבלי שיש צורך להרחיב, לספר או לעבד בשלב זה (כי אי אפשר) אתה ריבוי האירועים שנמצאים בהם. מספיקה הידיעה שיש מישהו בחוץ שמחכה שנסמן לו ש"יצאנו"

2. טכניקת הקרקוע (Grounding)

כשהמתח עולה וצריך להישאר מרוכזים וחדים:

●   שיטת3-2-1: חפשו סביבכם 3 דברים שאתם רואים ואמרו אותם בקולרם, 2 צלילים שאתם שומעים ואמרו אותם בקול רם, ומרקם אחד שאתם מרגישים (ההגה, בדהמדים). זה מחזיר את הגוף ל"כאן ועכשיו" ומרגיע מידית את מערכת העצבים.

3. נשימת "קופסה" (Box Breathing)

כלי של יחידות עילית שמרגיע את הדופק בשניות:

●   שאפו אווירל-4 שניות, החזיקו ל-4 שניות, נשפו ל-4 שניות, והמתינו ל-4 שניות. חזרה על זה פעמיים-שלוש מורידה את רמת הסטרס הפיזיולוגי באופן מיידי.

4. תזונה של חוסן (לא רק קפאין!)

אנחנו נוטים לחיות על קפה ושוקולד כשיש לחץ, אבל זה מייצר נפילות אנרגיה מרובות.

●   נסו לצרוך "חלבון קטן" (חופן אגוזים למשל) – זה שומר על רמת סוכר יציבה ומונע התפרצויות של עצבנות ועייפות קיצונית. אפשר שיהיה פק"ל תזונת חוסן קבוע בכיס.

5. פריקה קוגניטיבית (Brain Dump)

לפני השינה או בסוף משמרת, כשהראש "מפוצץ":

●   כתבו בנקודות בטלפון או על דף או הקליטו בטלפון בלי מאמץ וללא צורך להיות קוהרנטים, את כל מה שיושב לכם על הראש. ברגע שזה "בחוץ", המוח מקבל אישור שהוא לא חייב להמשיך להחזיק את זה בזיכרון הפעיל, וזה מאפשר הירדמות שקטה יותר.

6. "צלילה" לשינה: חוק 15 הדקות

כשאתם כבר מגיעים למיטה אבל המוח עדיין ב"מלחמה" (מחשבות רצות, דריכות):

●   החשכה דיגיטלית: 15 דקות לפני השינה – בלי מסכים ובלי חדשות. האור הכחול והמידע האקטואלי משאירים את המוח במצב "הישרדות".

●   סריקת גוף: שכבו על הגב ונסו להרגיש את כובד הגוף על המזרן. התחילו מהבהונות ועלו לאט עד הראש. זה מאותת למערכת שאפשר להרפות, ומשפר משמעותית את איכות השינה גם אם היא קצרה מאוד.

7. "מיקרו-הטענות"חושיות

לפעמים הנפש צריכה גירוי אחר כדי להתאושש:

●   שיר אחד: שימו באוזניות שיר אחד שאתם אוהבים (ורק אותו!). 3 דקות של מוזיקה משנות את המסר שעובר במערכת העצבים.

●   ריח מוכר: קרם ידיים עם ריח "של בית" או בושם אהוב יכולים להוות עוגן של נורמליות בתוך הכאוס. ריחות מרגיעים – לבנדר, וניל, תפוז.

8. לקבל את ה"OFF" בהבנה

עייפות, עצבנות או רגע של ריקנות הם לאסימן לחולשה – הם סימן שאתם אנושיים.

●   אל תילחמו בתחושה. פשוט תגידו לעצמכם: "זה הגיוני שאני מרגישה ככה עכשיו, המערכת שלי בוויסות עומס". הקבלה הזו חוסכת המון אנרגיה שמתבזבזת על הלקאה עצמית.

זכרו: כדי להמשיך להחזיק את האחרים, אתם חייבים להסכים להישען  ולהיעזר מדי פעם בעצמכם.

תודה על כל מה שאתם עושים. אתם הלב הפועם של הקהילה שלנו.

נכתב על ידי קרן מיפנו – פסיכולוגית רפואית, מדריכה ומנחת קבוצות, המשמשת כמנהלת המקצועית של תכנית משיב הרוח